健康防猝指南1:体重和减肥的秘密

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00、 引言

作为一名IT码农,入行十载有余,写的代码(Bug)越来越多,习惯了加班熬夜、久坐不动,身体各项指标也不出意外的屡创新高。近年来各行业高压工作导致的猝死的时有发生,长此以往,充满惊喜的人生不知道404和和503哪个先来!

本着科学、严谨的代码精神,大量查阅、学习了健康、运动的相关知识,顺便整理成文。生命在于运动,运动需要科学!

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申明:信息都来自书籍、网络,难以保证完全准确,只能尽量追求科学、可信。有些知识本身就存在争议,或科学研究有限只是说明其相关性,并无明确结论。

系列目录

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01、 标准体重与体质指数(BMI<24)

身体质量指数 BMI(Body Mass Index),又称体质指数、体重指数。是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准,BMI指数用来判断你的体重正常、超重还是肥胖。

体重的公斤数(单位:千克)除以自己的身高(单位:米)的平方所得到的一个数字,公式:


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网上也有很多计算器:薄荷健康 免费在线 BMI 计算器 BMI计算网

中国BMI标准如下图,适用范围:18至65岁的成年人。儿童、发育中的青少年、孕妇、乳母、老人及身型健硕的运动员除外。世界卫生组织认为BMI指数保持在22左右是比较理想的。

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您目前BMI指数为:23.12,22.1,身体状况属于【正常】,您的健康体重范围为 56~73 kg

标准体重有多种计算方法,常用的几个方法:

方法 公式 示例
世界卫生组织(WHO)的体重计算方法 ️ 男性:标准体重(kg)=(身高cm-80)X70% (174-80)X70% = 65.8kg
️ 女性:标准体重(kg)=(身高cm-70)X60%
我国常用的标准体重的计算公式 ️ 男性:标准体重(kg)=身高cm-105 174-105=69kg
️ 女性:标准体重(kg)=身高cm-105-2.5
我国征兵标准体重计算:
标准体重kg=身高cm – 110 ️ 男性:不超过30% ,不低于15%,合格 174-110=64kg
️ 女性:不超过20% ,不低于15% ,合格
  • 标准体重正负10﹪为正常体重
  • 标准体重正负10﹪~ 20﹪为体重过重或过轻
  • 标准体重正负20﹪以上为肥胖或体重不足
️注意:标准体重和体质体质指数(BMI)是一种基于群体平均值的计算方法,针对单独个体其实并不严谨,个体都是有各种差异的,如年龄、肌肉、骨骼、脂肪含量都不同,BMI超重的人不一定就是肥胖,因此这个数据作为参考即可,**体脂率**(见后续章节)指标判定胖瘦更为科学。

02、 人体的主要物质=水、脂肪、蛋白质

人体内的水分含量最高,构成人体三大基础物质是糖、蛋白质、脂肪,也是人体的主要的营养物质。

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人体必需的七种营养元素(蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水、膳食纤维)。

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2.1、水(多喝开水1500~1700ml

成年人体内水分约占体重的55%~65%,年龄越小体内所含水分的百分比越高。水是细胞生存的基础,人体的各种生理化活动都是在水的参与下完成和实现的。一个成年人每日的摄水量总和约为2500毫升,注意是来自饮水、食物、物质代谢的总和,每天应该饮水1500~1700毫升(不要用饮料代替)。天热、排汗多的人要适当多补充水分。

水的输出:肾脏(尿液 一天1500ml);呼吸(350ml);皮肤(500ml);大便(150ml)。

当人体中缺水量达到人体体重的2%时,会感到口渴;到10%时,会烦躁无力,体温升高,血压下降;达到20%就会有生命危险。

渴了才喝水是不对的,可以观察尿液的颜色和排尿量判断喝水量,正常情况下尿液是淡黄色的,一天的排尿量是1500毫升左右,一般3~4小时排尿一次。如果半天不想上厕所,或者排出的尿液是深黄色的,那就说明饮水量不足了。

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2.2、糖(碳水化合物)

糖又称为碳水化合物,由碳、氢、氧三种元素组成的有机化合物,是生物界三大基础物质之一,是人体活动的主要能量来源,谷类食物当中的碳水化合物是主要来源之一。

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碳水化合物摄入不足,人就容易出现低血糖症状,皮下脂肪及肌肉也会分解来供能,长期下去就会明显消瘦;反之,如果一个人很胖,特别是腹部肥胖,或者血浆中甘油三酯明显增高,可能碳水化合物摄入过多。

摄入过多碳水,且运动不足,摄入能量多于消耗能量,造成能量的蓄积,会以化学能的形式储存起来,表现为多余的脂肪,从而造成肥胖。白米、白面中的淀粉含量较高,同样100克,米面的淀粉含量是薯类(土豆、山药、芋头等)的四倍,是豆类(赤小豆、芸豆等)的近两倍。因此多摄入粗粮、蔬菜水果,部分代替精致碳水(米面),更有利于控制体重。

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2.2、脂肪

脂肪不仅是人体重要的功能物质,人体每天所需能量有20%-30%来自脂肪。还有构成身体组织和生物活性物质,调节生理机能,保护内脏器官等多种作用。

现代社会中人们普遍面临的是脂肪过剩的问题,所以减肥大多主要是减脂。脂肪堆积在胸部、腹部、大腿及臀部,还有身体内部,如内脏、血管,内部脂肪过多会严重影响我们的身体健康。

2.3、蛋白质

蛋白质是一切生命的物质基础,蛋白质是肌肉的主要组成物质,也是构成大脑、内脏、血液、毛发、骨骼、皮肤、神经、抗体、酶等的基本物质。动物类的食物、豆类、坚果的蛋白质含量较高,而蔬菜水果中几乎没有多少蛋白。谷物的蛋白质含量属于中等,例如米饭90%的淀粉,剩下的就是10%的蛋白质。

人体蛋白质含量16%~20%正常,超标会增大肾脏的负担,对身体反而不好,通过体脂称也可以测量。

2.4、膳食纤维(多吃蔬菜水果!)

它与淀粉的构成差别不大,但却无法被人体消化吸收,对人体有益。膳食纤维最为人所熟知的作用就是促进排便。

  • 有利于通便,不可溶性膳食纤维可以加速肠道的排泄,改善便秘,维护肠道健康。
  • 有利于减肥,由于膳食纤维多的食物能量密度低,并且有饱腹感,从而控制能量摄入量。

膳食纤维主要存在于蔬菜、水果中,精米、精面中很少,肉、鱼、奶中没有。我们每个人一天最好吃1斤蔬菜,其中叶菜最好占一半。水果最好是连皮吃,这样膳食纤维可以多吃一些。

关键事实

  • 蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。
  • 增加蔬菜和水果、全谷物摄入可降低心血管疾病的发病和死亡风险。增加全谷物摄入可降低体重增长。
  • 增加蔬菜摄入总量及十字花科蔬菜和绿色叶菜摄入量,可降低肺癌的发病风险。
  • 多摄入蔬菜水果、全谷物,可降低结直肠癌的发病风险。

03、 你的身体是否肥胖?—体脂率

长胖的原因是你摄入的能量超过了消耗的能量,从而导致身体囤积脂肪。我们的脂肪包括“皮下脂肪”和“内脏脂肪”,如果皮下脂肪高,那么通常内脏脂肪也不会低。脂肪含量是衡量身体胖瘦的关键,减肥也大多是减脂(也称燃脂)。

研究表明,与BMI一直保持肥胖的人群相比,将BMI从成年早期的肥胖减至中年时的超重,可显著降低全因死亡率风险,而如果BMI超重或肥胖人群将体重减到正常BMI,则可避免12.4%的早期死亡。 ——**减肥(控制体重)更长寿!**

3.1、体脂率

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%18%和女性20%28%。男性体脂肪若超过25%,女性若超过30%则可判定为肥胖。

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  体脂率应保持在正常范围,若体脂率过高,超过正常值的20%以上就可视为肥胖。肥胖则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病,而且常会并发高血压、高血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症。若体脂率过低,低于体脂含量的安全下限,即男性5%,女性13%~15%,则可能引起功能失调。

3.2、怎么测量体脂率呢?—体脂称

目前体脂称比较通用的测量方法是:BIA测量法。主要原理是将身体简单分为导电的体液、肌肉等,以及不导电的脂肪组织,测量时由电极片发出极微小电流经过身体,若脂肪比率高,则所测得的生物电阻较大,反之亦然。

  • 含水量高的部分,例如肌肉,导电性好,电阻率低。
  • 含水量低的部分,例如脂肪,导电性差,电阻率高。

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当我们站在体脂秤上之后, 体脂秤会通过一只脚下的电极片发出人体感知不到的微弱电流,电流穿过你的全身,到达另一只脚下的电极片,形成一个回路。最后结合通过人体的电流大小,即可对脂肪率、肌肉率、内脏脂肪等级等数据进行分析。

3.3、内脏脂肪等级

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内脏脂肪等级也叫内脏脂肪指数,正常范围是在1-9。内脏脂肪是我们身体当中一种必需的脂肪组织,与皮下脂肪不一样,皮下脂肪就是看得见、摸得着的所谓的的肥肉。内脏脂肪围绕着人体的脏器,主要在腹腔里面,所以大多表现为腰围粗、啤酒肚。

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内脏脂肪等级也可以通过体脂称进行测量,如果超标是必须要重视的,可以通过“运动+合理饮食”减脂减肥。


04、 减肥/减脂的秘密?

4.1、热量差

体重变化的核心公式就是:每天变化的体重 = 每天吃进去的 – 每天消耗的,吃的更多就会体重增加,消耗的更多就会减重。

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所以体重的变化取决于热量差,公式:

热量差 = 所有消耗(运动消耗+基础代谢消耗+食物热效应)- 所有摄入(食物热量*肠道吸收率)

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这里的食物热效应指的是进食导致的额外的能量消耗,这些额外的能量主要用于食物的消化、吸收和代谢储存,又叫食物的特殊热力作用。《中国居民膳食指南》建议运动代谢能量至少占比15%,大约240-260卡路里,除去日常家务、基础活动之外,还需要大概6000步快走的运动量。

4.2、食物热量单位:卡路里

卡路里(Calorie,缩写为cal),简称卡,其定义为将1克水在1大气压下提升1摄氏度所需要的热量。

卡路里 (也叫热量),卡路里是能量单位,我们身体的运行需要能量,各种食物是提供给我们能量的原料,衡量这些能量的单位就是——卡路里。

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正常活动量的成年人,《中国居民膳食指南》建议每天摄入的热量:男性2250大卡,女性1800大卡。

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1卡路里=1千卡=1大卡=1000卡=4.184 千焦耳
一般包装食品的营养成分表中能量单位就用的“千焦”。

1kg脂肪=7700kcal(卡路里)
理论上来说,1kg脂肪=7700卡路里,就是说减肥1Kg,需要消耗7700卡路里,等于14个超级汉堡,慢跑运动15天(每天1个小时)。

4.3、基础代谢消耗(BMR)

基础代谢率是维持人体最基本的生理活动所需要消耗的能量,在安静状态下(通常为静卧状态)消耗的最低热量,主要是身体保持体温、维持心跳、维持呼吸等基本生理活动。基础代谢和年龄、性别、体重、肌肉含量有关。通过体脂称也可测量,在线的计算器:1分钟彻底了解自己

您的年龄身高对应标准体重为 63 KG(1KG=2斤)
您的基础代谢率为 1539 大卡

4.4、减肥的秘密—迈开腿+管住嘴

人体需要的能量是糖分、脂肪以及蛋白质为主,糖分约占比70%,余下是脂肪、蛋白质在人体当中的主要功能不是提供能量,是给器官供给生长和消耗的补充。

那这三种能量是怎么给我们的身体供能的呢?是否有先后顺序呢?是否像网上流行所说等糖分消耗完了才会消耗脂肪吗?

答案是一起消耗!实际上,不管做什么运动,甚至是休息的时候,它们都是同时供能的,只是比例不同。如下图,脂肪(Fat)在有氧运动20分钟后对身体的供能比例提升,碳水(糖分CHO)占比下降。

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运动是减脂的最有效手段,但减肥是一个系统工程,必须结合“管住嘴”控制热量输入+“迈开腿”增加热量消耗,双管齐下才有效果。

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管住嘴:在吃的里面,糖(碳水化合物)、脂肪是最容易长胖的了,必须要控制每天的热量摄入,相比运动燃脂,吃就容易太多了!

脂肪的消耗有氧运动为主 + 力量训练为辅!

  • 脂肪的燃烧需要氧气,有氧运动燃脂更高效。
  • 运动要达到中低强度的运动心率,低于或高于这个范围,都不算中低强度运动心率,燃烧的脂肪的比例就不高了。
  • 这种中低强度运动心率的运动要持续20分钟以上。
  • 这种运动必须是大肌肉群的运动,如慢跑、游泳、健身操等。

05、 减肥/减脂的错误认知

只节食可以减肥吗?

理论可以,但效果不理想,方法也不对,不利于身体健康。

减脂就是在玩“热量差”的游戏,通过控制热量摄入在短时间内是可以很快有减肥效果,但很容易反弹。我们的身体是非常精明的,当你吃的太少时,你的身体接到的信号是你正在面临食物短缺的危机,为了防止你饿死,它会自动开启节能模式,降低你的基础代谢。也就是说,虽然你摄入的热量变少了,但是你的基础代谢消耗也变少了,并没有产生多大的能量缺口。

很多人通过节食减肥,开始掉秤很快,没几天就反弹回来,这是因为你的身体会先消耗糖原,而每消耗 1g 糖,会同时消耗点 3g 水,所以节食减肥时,你身体里的水分波动非常大,但是脂肪并没有太大变化。虽然你减重了,但没有减脂,可能你再正常吃个两三顿,体重马上又恢复回来了。而且因为之前出现过热量供应短缺的信号,当你再次正常吃的时候,身体反而会存储更多的脂肪来应对下一次危机,这也是为什么很多人越减肥反而越胖的原因。

只运动会不会瘦?

一个巨无霸汉堡大约是 500kcal,需要慢跑1个小时才能消耗,可以看到,吃是很容易的,消耗起来却是很难的,必须运动和控制饮食两者结合。

流汗是不是就是在减脂?

不是,流汗和脂肪消耗没有直接关系,流汗是身体平衡体温的一种方式。而脂肪大多被分解后(分解为甘油酸酯)通过呼吸排出,小部分在汗液、排便中排出。

快跑(高强度)和慢跑(中强度)哪个更燃脂?

慢跑!慢跑15分钟脂肪供能(分解)增加,25分钟明显增多。快跑(高强度)需要的能量更多,脂肪分解(先分解为糖)需要更多时间,不足以支撑高强度运动需求,会直接消耗糖类(糖类供能最快)。因此慢跑减脂效率更高,保持心率60%-75%范围。

运动30(*)分钟才会燃脂吗?

就像有人说“运动达不到有效燃脂心率=白练”一样,不是
只要你还活着,任何时候糖原、脂肪都会消耗,只是比例不同,有氧运动20+分钟燃脂的效率(比例/或效果)更高。

运动强度越大燃脂越多吗?

不是,如下图,运动强度越高,身体所需的能量也随之增多,脂肪供能的速度比较慢,供能比例减小。

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附录-参考资料

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