健康防猝指南2:饮食健康

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01、 健康饮食很重要

1.1、健康饮食指南

1、膳食的主要部分应是蔬菜和水果 – 应占据您餐盘的 ½

注意蔬菜水果的颜色和品种,不包括土豆、红薯、木薯和其它淀粉类根茎食物,多种类型的水果、蔬菜搭配变换。

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2、选择全谷食物 – 应占据您餐盘的 ¼

控制精细碳水(精米、精面、面包),核心碳水可部分替换为红薯、土豆等根茎类食物,多吃杂粮,包括全麦、藜麦、燕麦、糙米、玉米,以及用其制作的食物,例如全麦面食要比白面包、白米和其他细粮对血糖和胰岛素的影响更轻。

3、蛋白质很重要 – 应占据您餐盘的 ¼

鱼肉、鸡肉、豆类、坚果都是健康、通用的蛋白质来源,可以将它们混合制成沙拉,也适合与餐盘中的蔬菜搭配食用。限制红肉的食用,少吃加工的肉制品,例如腌肉和香肠,可以部分用白肉代替红肉。

  • 红肉:牛羊猪等畜类的内脏,颜色较深,称为“红肉”。蛋白质含量比较高(10-20%),脂肪含量也比较高平均15%。内脏胆固醇含量高,脑中的胆固醇含量最高。
  • 白肉:家禽(鸡鸭鹅等)、鱼虾蟹贝肉。禽类蛋白质含量16-20%,脂肪含量9%-14%。鱼虾蟹贝类脂肪含量比较低1-10%,蛋白质含量15-22%。

4、选择健康的植物油 – 适量使用

选择健康的植物油,如橄榄油、芥花籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等。少食用动物油脂、棕榈油、椰子油。不要使用氢化的油品(详见下文),因为其中含有不健康的反式脂肪。请记住,低脂肪不等于“健康”。

5、多喝水、咖啡或茶

足量饮水,少量多次,推荐喝白水或茶水,成人最低每天饮水量为1500ml-1700ml。不喝/少喝含糖饮料,有限饮用牛奶和乳制品(每天 1-2 份)和果汁(每天 1 小杯)。如果喝咖啡或茶,加少量或不加糖。

6、“健康饮食餐盘”要传达的主要信息是注重饮食质量

饮食中碳水化合物的类型比含量更重要,因为碳水化合物的某些来源,如蔬菜(马铃薯除外)、水果、全谷类和豆类,比其他来源更健康。“健康饮食餐盘”还建议消费者不要饮用含糖饮料,因为它们是热量的主要来源,但通常营养价值很低。

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1.2、饮食和长寿

多吃蔬菜水果

蔬菜中富含维生素,热量不高,利于肠道消化和控制体重。每天摄入200克新鲜水果可使死亡率降低17%,糖尿病大血管并发症(如中风、缺血性心脏病等)风险降低13%,及糖尿病小血管并发症(如糖尿病肾病、糖尿病眼病、糖尿病足病等)风险降低28%。

世界卫生报告中曾提出:水果和蔬菜摄入量过少是全球十大死亡高危因素之一。根据中国疾病预防控制中心数据显示:中国因水果摄入不足造成期望寿命损失为1.73岁(男性损失1.80岁,女性损失1.58岁)。

控制肉类摄入

红肉比白肉的死亡风险更高,复旦大学和哈佛大学公共卫生学院的合作团队研究发现,红肉摄入增加与心血管疾病和呼吸系统疾病死亡风险呈正相关。

总结

  1. 红肉包括加工红肉和非加工红肉,非加工红肉主要是畜肉,肌色较深呈暗红色。加工类红肉包括培根、热狗、腊肠、香肠、肉酱以及其他腌制类红肉。白肉主要是禽类和鱼虾贝类。红肉以饱和脂肪为主,白肉以不饱和脂肪为主。
  2. 长期增加红肉摄入,尤其是加工红肉摄入,会显著增加全因死亡风险。
  3. 增加优质蛋白质食物(包括禽肉、鱼虾贝类、鸡蛋等)部分替代红肉摄入,有利于延年益寿。

🥜多吃坚果

哈佛20年研究:吃核桃的人更长寿,显著减少全因死亡,延长寿命。通过分析发现,经常食用核桃可以延长寿命,降低心血管疾病死亡风险。比起不吃核桃,每周食用核桃5份以上(1份28克)的健康预期寿命延长1.3岁,全因死亡风险降低14%,心血管疾病死亡率降低25%。

研究人员发现,每周吃树坚果低于1盎司份量的人,死亡率降低7%。而每周吃了1盎司份量的人,减少11%的死亡率;每周吃2份量的人,减低13%;每周5至6份量者,减少了15%;一周7份以上的人,死亡率则减少20%。

注意:不过坚果(核桃)虽好,不宜过量(核桃属于高热量高脂肪食物),每天2-3个为宜。

⁉️饥饿使人长寿

衰老和死亡是每一个生命的最终归宿吗?好像是的,也有观点认为生存的目的是繁衍,延续DNA,我们的DNA是永生的。

人体为什么会衰老呢?其中原理涉及到生物的进化、DNA遗传、细胞衰老的秘密,而这是一个错综复杂的过程,人体的自我修复机制在45岁(过了生育年龄)后就逐渐退化,走向衰亡。

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人类的进化一直是在适应营养匮乏的环境,这是35亿年生物演化的结果。而对于现在普遍的营养过剩,人体缺乏保护机制,导致了很多代谢疾病的产生。近年来,不少科学研究和实验数据表明,适当饥饿和健康寿命有明显的关系,而且疾病风险也大大降低。澳大利亚的一项研究发现,经常保持两分饥饿,寿命最多可以增长30%。

适当的饥饿、运动、寒冷,给身体一定压力,会让基因觉得当前环境还不适合繁衍,身体会启动一系列自我保护的机制,激活身体的“长寿因子”,增强细胞的抗氧化能力、DNA修复能力。

据研究发现,少吃能延寿机制与热量限制有关,少吃会使细胞为了在饥饿下更好地生存,激活体内“细胞自噬”机制,启动细胞自我修复供能,把一些“老弱病残”的细胞吃掉,以达到清除衰老细胞,刺激细胞新生,让“能量工厂”线粒体重新焕发活力,从而促进健康延缓衰老。

5+2轻断食是一种在世界范围内都非常流行的饮食方式,是指在一周中,选择5天保持正常饮食,另外2天则限制饮食,这么做有助于给身体器官一个放松喘息的时间,调节身体的代谢系统,让细胞可以更多的修复自身,从而延缓衰老。

注意:相关研究有限,仅供了解。适当饥饿不是单纯的挨饿,须遵从医嘱,不要随意尝试。
参考


02、 了解脂肪/脂肪酸

当肥胖问题日益广泛,体脂超标、高血脂、高血糖,各种疾病紧随而来,脂肪就众望所归的成为了众矢之的,让人又爱又恨,欲罢不能。脂肪是人体必须的营养物质,对人体的作用毋庸置疑,根本问题是很多人饮食失衡、脂肪摄入不合理,也缺乏科学的认知,就很容易造成肥胖和疾病问题。

2.1、脂肪的分类

脂类脂肪类脂的总称,其中主要是脂肪(甘油三酯),是人体需要的重要营养物质之一,占人体所需能量的20%-30%。

脂肪

脂肪,俗称油脂,脂肪是一分子甘油和三分子脂肪酸结合而成的甘油三酯。我们常见的油脂,如猪油、豆油、花生油、菜籽油,主要成分都是脂肪(甘油三酯)。

磷脂

磷脂是一类含有磷酸的脂类,所有细胞都含有磷脂,是生物膜的重要成分,是维持生命活动的基础物质。
磷脂对活化细胞,维持新陈代谢,基础代谢及荷尔蒙的均衡分泌,增强人体的免疫力和再生力,都能发挥重大的作用。磷脂还具有促进脂肪代谢,防止脂肪肝,降低血清胆固醇、改善血液循环、预防心血管疾病的作用。

含磷脂较多的食物:蛋黄、肝脏、大豆、花生等。

固醇

固醇类(sterols)∶一类含有四个环状结构的脂类化合物,可与脂肪酸形成酯,包括动物固醇和植物固醇。胆固醇广分存在于肉类中,人体可以自己合成,一般不会缺乏,对于营养过剩的现代人大家担心的还是胆固醇超标的风险,高胆固醇会诱发一系列心脑血管疾病。

含胆固醇较多的食物:动物脑、肝脏、肾脏,蛋黄等,注意控制摄入。

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脂肪的来源:

  • 植物油,如豆油、花生油、菜籽油主要成分都是脂肪,多为不饱和脂肪酸。
  • 肉类、动物油脂:肉类脂肪含量丰富,红肉(15%)比白肉(10%)脂肪含量更高,多为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸。
  • 坚果类:坚果脂肪含量较高,如花生、芝麻、开心果、核桃、松仁等,最高可达50%以上,其脂肪组成多以亚油酸为主,所以是多不饱和脂肪酸的重要来源。

脂肪的作用:

  • 提供和储存能量,构成人的机体组织,占比人体的14%-19%,肥胖超重的人的更多。
  • 提供人体必须的脂肪酸,满足人体基本需要。
  • 促进脂溶性维生素的消化吸收。
  • 维持体温、保护人体器官等。

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2.2、脂肪酸

脂肪酸,英文fatty acid,是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物,是脂肪的主要成分。

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不同脂肪的特性和功能差异因脂肪酸不同而不同,脂肪酸的差异表现在脂肪酸链的长短饱和程度空间结构等方面。饱和度越高,链越长,熔点就越高,如动物脂肪酸常温固态,植物为液态。

脂肪酸分为两大类:饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸(多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸),一般动物油脂中的饱和脂肪酸含量较高,植物油脂中的不饱和脂肪酸含量较高。

一般来说,不饱利脂肪酸含量较高的油脂,具营养价值相对较高,植物油较动物油脂中含有较多不饱和脂肪酸,是人体必需脂肪酸的主要来源,营养价值高于动物油脂,但动物的内脏及血中含有较多的亚油酸和花生四烯酸。较理想的膳食脂肪构成是:1:1:1。

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非/必需脂肪酸

  • 非必需脂肪酸是机体可以自行合成的,不用我们特意去通过食物或其他方式补充。
  • 必需脂肪酸,是我们机体不能合成的,需要我们去补充而且必需补充的,比如Omega-3脂肪酸、Omega-6脂肪酸,必须通过食物供给。

饱和脂肪酸

饱和脂肪酸,就是常温下会凝固,并形成脂状的脂肪,如猪油,主要来自动物。因为不容易消耗分解,容易在人体堆积为脂肪。现代的饮食结构中,饱和脂肪酸摄入过量的概率极大。

不饱和脂肪酸

不饱和脂肪酸大致分为两种,一种是单不饱和脂肪酸,一种是多不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸作为一种膳食脂肪酸,对人体有益处,可以促进血管健康,软化血管。但不要摄入过量,摄入过量对身体健康有影响。只有平衡饮食,适量摄入,才能有一个健康的身体。

平时我们应摄入多不饱和脂肪酸,如玉米油、葵花籽油,对人体有好处的。尽量少摄入单不饱和脂肪酸,因为单不饱和脂肪酸它不易被人体吸收,如亚麻油、紫苏油,如果不被人体吸收,就容易转化为脂肪堆积,造成发胖。

多不饱和脂肪酸包含的ω-3ω-6两大类脂肪酸,都是人体必需脂肪酸,人体不能合成,需要通过食物获取。其主要功能是降血脂、降胆固醇,预防心血管疾病。根据联合国粮油组织FAO发布的《健康食用油的标准》:饱和脂肪酸10%以下,单不饱和脂肪酸75%以上。

  • ω-3脂肪酸主要来源于极少数的深海鱼油和坚果油(如核桃油、亚麻籽油、紫苏籽油、牡丹籽油、美藤果油等)。“脑黄金”DHA就是ω-3的中间代谢产物。
  • ω-6脂肪酸主要来源于肉蛋奶类和植物油等,来源丰富。
这两者的比例非常重要,过量摄入omega-6会导致过度免疫反应并干扰omega-3脂肪酸的正常功能,给健康造成危害(导致炎症)。选择油脂建议优先omega-3多,omega-6少的。

常见油脂的脂肪酸比例

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不同食用油的脂肪酸组成差异很大,家里采购食用油时注意常换品种。

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03、 远离反式脂肪酸!

反式脂肪又被称为反式脂肪酸,属于不饱和脂肪酸之一,是广被人诟病的物质,被誉为人体健康杀手。反式脂肪不是身体所需要的营养素,对身体健康有害。

20世纪初,“反式脂肪酸”以人造奶油、起酥油、煎炸油的形式出现,被广泛用于各种糕点、油炸食品的制作。它能够防止食用油酸败、延长食物的保质期,还能够让食物更加酥脆。后来大量的研究证明:反式脂肪酸会增加心血管疾病发生的风险。

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3.1、反式脂肪酸三个来源

天然

存在于牛羊等脂肪组织和相关乳制品中的天然反式脂肪酸,量很少,一般不用担心。

烹调
植物油在高温或过度加热、反复煎炸的烹调过程中,会产生少量的反式脂肪酸。比如油炸、油煎等过程当中,都会产生反式脂肪,加热的时间越长,产生的反式脂肪就越多。

在油脂煎炸食品的过程中,油脂长时间处于高温状态,油脂会与氧发生水解、氧化、聚合等一系列复杂化学反应。在这些变化中会产生一些对人体有害的物质,如环聚合物、甘油脂二聚合物、过氧化物及挥发物丙烯醛等有毒成分,有些可致癌。

人造-氢化油

对天然食用油脂进行氢化,生产出含反式脂肪酸的“氢化油”(有的氢化油甚至含反式脂肪酸40%以上),如人造黄油、人造奶油、奶精(植脂末)等原料。食用氢化油在面包、奶酪、人造奶油、蛋糕和饼干等食品烘烤领域的使用非常广泛,其会产生大量反式脂肪酸,食用后可能会增加心血管疾病、糖尿病等风险。

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3.2、氢化油-反式脂肪酸

氢化油”的基本原理是在加热植物油的时候,加入金属催化剂,然后通入氢气,使不饱和脂肪酸分子中的双键和氢原子结合成为不饱和程度比较低的脂肪酸,使油脂出现“硬化”变成固态,形成食用氢化油,也叫作“植物奶油”。

氢化油脂不一定都产生反式脂肪酸,例如极度氢化油脂,极度氢化过程中已经将所有不饱和脂肪酸转变为饱和脂肪酸,理论上已不存在反式脂肪酸,但是很少使氢化进行到完全阶段。

氢化油优点:(和健康无关)

  • 熔点高,热稳定性好,易于保存,能够延长食物的保质期,主要被用于烘焙食物、快餐、薯条类食物中。
  • 一般加工食品中含有反式脂肪,因为能够增加食物酥脆性口感和让食物易于长期保存的特点,常被用于加工食物中,例如油炸食品、高脂肪类的零食。

氢化油危害:深入研究发现过量反式脂肪酸会导致肥胖,影响儿童生长发育,影响大脑认知功能等。

  • 降低记忆力:研究认为,青壮年时期饮食习惯不好的人,老年时患老年痴呆症的比例更大。反式脂肪酸对可以促进人类记忆力的一种胆固醇具有抵制作用。
  • 影响发育:反式脂肪酸可干扰必需脂肪酸代谢,可能影响儿童的生长发育及神经系统健康,对胎儿、婴幼儿和青少年有不良影响。
  • 容易发胖:反式脂肪酸不容易被人体消化,容易在腹部积累,导致肥胖。喜欢吃薯条等零食的人应提高警惕,油炸食品中的反式脂肪酸会造成明显的脂肪堆积。
  • 引发多种疾病:有研究表明,反式脂肪酸摄入量多时可升高低密度脂蛋白(LDL),降低高密度脂蛋白HDL),增加患动脉粥样硬化和冠心病的危险性。还会增加患肿瘤(乳腺癌等)、冠心病、哮喘、2型糖尿病、过敏、肥胖等慢性疾病的风险。

️购买食品注意:

购买食物的时候仔细查看营养标签,反式脂肪酸在配料表中的常见名字是:氢化植物油、精炼植物油、人造奶油、人造黄油、植物奶油、植物蛋奶、麦淇淋、马淇淋、植脂末、奶精、代可可脂等氢化植物油等,如果上述成分在配料表前面的位置,就表示可能含反式脂肪酸,尽量少买。

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3.3、消除反式脂肪酸!

时至今日,反式脂肪对人有害已经成为共识,2018年世界卫生组织宣布,计划全面消除食物中的人造反式脂肪。据世卫组织估算,每年约有50多万人因摄入反式脂肪酸而死于心血管疾病。世界卫生组织已发起代号为REPLACE的行动方案,采取行动方案从食品供应中消除工业生产的反式脂肪酸占比,到2023年消除反式脂肪。

我国卫生部于2011年发布的《预包装食品营养标签通则》中就明确规定:食品配料含有或生产过程中使用了氢化和(或)部分氢化油脂时,在营养成分表中应标示出反式脂肪(酸)的含量。如果反式脂肪酸的含量≤0.3g/100g,就可以表示为0。
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结论

  • 控制饱和脂肪的摄入(红肉、动物油脂),用植物油代替动物油脂,白肉代替红肉。
  • 饮食清淡,避免重油重盐,少放油,少高温煎炸。
  • 远离反式脂肪酸,少吃油炸食品。

04、 常见饮食问题

4.1、转基因食品能吃吗?

什么是转基因(食品/农作物)?

转基因技术是利用现代生物技术,将人们期望的目标基因,经过人工分离、重组后,导入并整合到生物体的基因组中,从而改善生物原有的性状或赋予其新的优良性状。简单来说,就是人工改造了作物的基因DNA,让它更高产、更抗病、更高效。

有危害没呢?能吃吗?——没发现有害!

  • 转基因食品商业化以来,没有发现过转基因食品存在安全问题。研究表明,转基因食品与普通食品在安全性上没有区别。
  • 世界卫生组织以及联合国粮农组织认为:凡是通过安全评价上市的转基因食品,与传统食品一样安全,可以放心食用。
  • 美国、欧盟、俄国等大多数国家都允许并有转基因食品消费。

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常见那些转基因(食品/农作物)

  • 大豆:主要作为加工原料,大豆油、腐竹、豆腐等豆制品。
  • 玉米:主要作为加工原料,玉米油。
  • 菜籽:主要作为加工原料,菜籽油。
  • 棉花:市面上大多是转基因棉花。
  • 木瓜:国内市场上销售的木瓜基本上都是转基因品种

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中国对转基因生物的标识采用的是标识目录、强制标识及定性标识的原则。

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4.2、智商税?燕窝、阿胶、冬虫夏草

堪比黄金的“冬虫夏草”

冬虫夏是昆虫和真菌的结合体,冬虫夏草菌侵入冬眠的蝙蝠蛾幼虫,吸收虫体营养,最终长出一棵“草”,它是一种真菌菌株,并不是植物。冬虫夏草多生于海拔3000-4000米的高寒山区,天然冬虫夏草资源很稀缺,价格到200-600元1克,堪比黄金。

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药用价值未知

科学家分析虫草成分包括:水、脂肪、虫草酸和虫草素(2017年证实冬虫夏草中并不含所谓的抗癌成分「虫草素」),研究并没有发现冬虫夏草里含有任何特殊的、对人体有益的成分。

不可长期食用-砷中毒

食品药品监管总局申明,冬虫夏草不属于药食两用物质。根据分析,冬虫夏草粉及纯粉片产品中,砷含量为4.4~9.9 mg/kg(国家标准为1.0 mg/kg),长期食用会造成砷过量摄入,并可能在人体内蓄积,存在较高风险。

(Arsenic),俗称砒,元素符号As,是一种非金属元素,砒霜是三氧化二砷。砷与其化合物被运用在农药、除草剂、杀虫剂。砷和无机砷化合物在一类致癌物清单中,2019年7月23日,砷及砷化合物被列入有毒有害水污染物名录。

“口水”燕窝

燕窝(百科)是金丝燕使用其唾液配合一些绒毛、草叶或者植物茎秆等制作而成的巢穴。产自中国南部沿海一带、越南、泰国、马来西亚、印尼及菲律宾等地。

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燕窝含有丰富的蛋白质、、微量元素及氨基酸,以及其特征物质——唾液酸。唾液酸又称燕窝酸,是燕窝主要的生物活性成分,在燕窝中主要以N-乙酰神经氨酸形式存在。据报道,一般燕窝的唾液酸含量可达7%以上,这也是初步鉴定真假燕窝的手段。

营养价值一般

燕窝的营养价值非常有限,作用并没有那么夸张,就是一种正常的食材。其中的唾液酸也不是特有的营养物质,在人体和动物广泛存在,很多食物中都有,如母乳、鸡蛋、牛奶。

假货很多

燕窝本身的产量有限,市场上的即食燕窝很多就是“糖水”,假货很多。据一次有关部门检测,6个品牌燕窝的平均每瓶燕窝含量仅为1.4克,糖水等成分占到97%以上。

阿胶=“补血”?

阿胶就是水煮驴皮,用驴皮熬制而成,主要成分是胶原蛋白。仅从营养价值来看,阿胶属于劣质蛋白,远不如猪肉、鸡蛋等食品。

补血知识:
血没办法直接补充,我们一般补的都是造血的原料,铁(血红素铁)。是通过补充营养,促进血红蛋白合成。
大家常食用的红枣、红糖、阿胶补血效果并不好。
血红素铁主要来自动物性食物,吸收率比植物性食物要高,推荐的是红肉、动物血,包括猪肉、牛肉、羊肉在内的红色的肉,还有这些动物的血的铁含量是比较高的。

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待补充…烧烤、油炸食物,罐头类食品,腌制/加工肉食


系列目录

原文编辑地址:语雀


参考资料

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